隨著肥胖、超重等健康問題日益凸顯，國家衛健委持續推進“體重管理年”三年行動計劃，普及健康生活方式。今年的全民營養周活動也圍繞“吃動平衡 健康體重全民行動”主題展開，旨在強調能量平衡，并結合我國居民不同年齡段的食物消費存在的問題、體重控制常見誤區等，推進合理膳食行動，包括鼓勵蔬菜、水果和全谷物的攝入，倡導“增豆、加奶”“讀懂營養標簽”“科學運動”以及“用水產品代替部分畜肉類食品”等關鍵健康策略，推動全社會建立科學合理的體重管理理念和可持續的飲食方式。

　　#星期零知食分子#全民營養周篇

　　體重變化也遵循“能量守恒”

　　《2025年世界肥胖報告》顯示，全球超重和肥胖率持續攀升。根據當前趨勢，到2030年，高BMI將影響近30億成人（約占全球成年人口50%）。此外，肥胖不僅是外形上的問題，也是多種健康問題的重要誘因之一。

　　近年來，“控卡減脂”話題持續走熱，各種斷食法、抗糖飲食、抗炎食譜層出不窮。但在嘗試這些“網紅飲食”的過程中，不少人也陷入了“越餓越瘦”的節食誤區，把減肥、減脂變成了“與食為敵”。

　　實際上，控制總能量攝入是體重管理的關鍵之一。吃動平衡，簡單來說也就是“能量攝入”與“能量消耗”之間的平衡。這一點，也在多份權威指南中被反復強調。

　　被稱為“中國人食譜”的《中國居民膳食指南（2022）》推薦食不過量，保持能量平衡；2023版《中國居民膳食營養素參考攝入量(DRIs)》進一步基于不同人群每天的能量需要量，減肥時推薦每日能量攝入平均降低30%~50%或降低500~1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal。

　　國家衛健委發布的《成人肥胖食養指南（2024年版）》，也為全國不同地區人群量身打造了「國家版減肥食譜」，按春夏秋冬制定食譜示例，將日攝入熱量控制在約1200kcal、1400kcal和1600kcal三個區間內。

　　國家認證高級營養師、國際植物基食品先鋒品牌星期零的高級營養工程師指出：“饑餓式減肥”實質上是與人類數千萬年儲存熱量、應對饑荒的進化本能相違背。當人體處于饑餓狀態時，身體更傾向于優先分解肌肉而非脂肪作為能量來源。由于肌肉是熱量消耗的重要組織，其減少會降低基礎代謝。這意味著，在攝入相同熱量的前提下，身體更容易出現熱量盈余，進而轉化為脂肪儲存。這也是許多不科學的饑餓式減肥者面臨“反彈更快”的原因。

　　科學減重的關鍵在于在不過度饑餓的前提下，合理地制造熱量缺口。這意味著，一方面需要遵循“能量守恒”的基本原則，確保攝入熱量低于消耗熱量，從而促使脂肪被動員用于供能；另一方面，也要保障蛋白質的充足攝入，以減少肌肉的流失，維持基礎代謝水平，這也是打破“越減越肥”魔咒最重要的一環。同時，適當加入力量訓練等抗阻運動，有助于提升肌肉量，進一步增強身體的能量消耗能力，減脂效率更勝一籌。

　　五谷宜為養，失豆則不良

　　因此，體重管理的另一個關鍵是保持合理膳食和營養的均衡攝入。

　　其中，蛋白質作為人體必需的宏量營養素之一，不僅關乎肌肉增長和修復，更直接影響代謝效率、免疫功能乃至激素調節水平。但蛋白質無法像脂肪一樣被長期儲存，因此每天都需足量攝入。2023年版《中國居民膳食營養素參考攝入量（DRIs）》建議：成年女性每天攝入蛋白質55克，男性為65克。

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　　除了動物來源的蛋白質，其實植物蛋白同樣也是優質、健康且可持續的選擇。我國膳食結構以谷類為主，但谷類蛋白生物利用率較低，而大豆蛋白含有完整的必需氨基酸，能與谷物互補，提升整體蛋白質質量?！吨袊用裆攀持改希?022）》也鼓勵食物多樣、合理搭配，要多吃蔬果、奶類、全谷、大豆。多種蛋白質來源的搭配有助于滿足人體對各類氨基酸的需求，從而確保蛋白質營養的均衡。

　　也正因如此，在推動公眾蛋白質攝入結構的同時，政策層面也進一步鼓勵豆制品的創新與普及。比如，2024年全民營養周就將主題定為“奶豆添營養，少油更健康”，并鼓勵企業開發更多樣化的新型大豆制品，更好地滿足公眾對營養、口味等的需求。

　　作為國際植物基食品先鋒品牌，星期零也一直是積極推動者之一，并持續用更創新、更美味的豆制品產品，拉近消費者與“每日豆食”的距離，讓優質蛋白融入消費者的日常飲食。

　　目前，星期零的創新豆制品覆蓋餐飲端和零售端。在餐飲場景中，星期零推出了包括雞蛋豆腐、核桃豆干、撈汁豆腐、蔬汁木棉豆腐等多款產品，靈活適配谷物碗、沙拉、輕食套餐等中西式菜肴場景，為健康飲食提供高蛋白、低脂肪的好搭檔。

　　在零售場景中，星期零也用豆制品零食打開了“輕盈又解饞”的新方式。比如星期零口袋沙拉棒的炙烤多蔬風味含有玉米、胡蘿卜、杏鮑菇、馬蹄、香蔥五種蔬菜，蔬菜添加量高達20%；海苔芝士風味則融合玉米、杏鮑菇與DHA藻油，為口感與營養加分。另一款產品海苔豆腐則含有大豆蛋白、小麥蛋白、鷹嘴豆蛋白、豌豆蛋白、大米蛋白5種優質蛋白質，每100克蛋白質含量超過12克，100克海苔豆腐(約5塊)的蛋白質含量大于100克純牛奶的蛋白質含量。

　　星期零口袋沙拉棒和海苔豆腐

　　此外，植物蛋白不含有飽和脂肪和膽固醇，同時還能提供動物蛋白中缺乏的膳食纖維，能增加飽腹感、有利于控制血糖，也對體重控制更為友好。在全球范圍內，也有越來越多的研究表明，富含植物性蛋白的飲食模式不僅有助于控制體重、降低BMI指數，還能延緩衰老、預防慢性疾病等。

　　2024年1月，哈佛大學研究團隊在《美國臨床營養學雜志》期刊發表了一項研究顯示：植物性蛋白質的攝入量與延長健康壽命相關；2024年2月，加拿大麥吉爾大學發表在《Nature Food》上的一項研究也表明，用植物蛋白食品部分替代紅肉、加工肉類、乳制品，可以降低慢性病風險，從而延長預期壽命。長期研究“長壽飲食文化”的Blue Zones組織基于全球最長壽人群的150份飲食調查，提煉出了一套10條飲食指南，其核心理念包括飲食中至少95%應來自植物性來源、避免高度加工食品、豆類是最健康的蛋白質來源等。

　　體重管理從來不是一蹴而就的事情，在這場“持久戰”中，個人的飲食決策固然重要，但政策的倡導、社會文化氛圍的改變、食品企業提供更多元化的健康食品選擇等，都進一步提升了實現科學管理體重、形成可持續的健康飲食習慣的可能性。

　　在這個過程中，植物蛋白等新型健康食品的出現，提供了更多符合體重管理與健康目標的飲食解決方案。對品牌而言，更重要的是提供更多讓蛋白質攝入更高效、飲食體驗更愉悅、健康選擇更容易堅持的日常飲食選擇，從而推動健康飲食從“認知”走向“行動”。

　　

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